KOMPAS.com — Gangguan tidur merupakan salah satu
masalah kesehatan yang bisa menimpa siapa saja. Kurang tidur tidak hanya
membuat Anda mudah mengantuk, tetapi juga memengaruhi kondisi kesehatan secara
keseluruhan.
Lantas apa yang harus dilakukan? Langkah pertama adalah dengan membangun
rutinitas sehat sebelum tidur. Berikut adalah beberapa tip yang dapat Anda coba
untuk membuat pikiran dan tubuh menjadi rileks sehingga membantu membawa Anda
tidur lebih lelap dan menyehatkan:
1. Bersantai sebelum tidur
Berikan waktu untuk tubuh Anda bersantai minimal 30 menit sebelum pergi ke
tempat tidur. Matikan televisi, komputer, video game, atau segala sesuatu yang
dapat merangsang Anda untuk beraktivitas. Biarkan pikiran Anda beralih dari
modus kerja ke modus tidur. Jauhkan segala macam bentuk barang elektronik,
seperti handphone atau i-phone, dari tempat tidur Anda.
2. Makan, minum, dan menjaga kesehatan
Tubuh Anda ibarat mesin besar yang membutuhkan asupan makanan dan minuman untuk
metabolisme. Hindari makan besar saat malam hari. Makanlah lebih awal dan
hindari makanan berlemak atau makanan yang mungkin dapat mengganggu tidur Anda.
Untuk mendapatkan tidur malam yang baik, batasi pula konsumsi alkohol. Alkohol
mungkin dapat membantu Anda tidur lebih cepat, tetapi justrru mengurangi
kualitas tidur dan membuat Anda terbangun di pagi hari dengan mulut kering dan
sakit kepala.
Kurangi kafein. Beberapa orang umumnya akan memiliki masalah gangguan tidur
akibat efek dari konsumsi kafein. Seperti diketahui, efek kafein akan ada terus
bekerja di dalam tubuh seseorang selama sepuluh jam. Ganti dengan air putih
atau teh setelah makan siang.
Merokok juga dapat memicu masalah gangguan tidur. Kandungan nikotin jahat pada
rokok merupakan stimulan yang dapat membuat Anda terjaga lebih lama.
3. Rileks
Jika Anda merasa sulit mengatasi stres, cobalah melakukan rutinitas yang dapat
membuat tubuh Anda menjadi lebih rileks, misalnya berendam di air hangat atau
meneguk segelas susu hangat. Lakukan sedikit peregangan atau teknik relaksasi
napas dalam sambil mendengarkan alunan musik yang menenangkan. Matikan lampu
untuk menginduksi produksi melatonin—hormon yang membantu Anda terlelap.
4. Atur jadwal tidur
Anda mungkin bukan lagi anak kecil yang dapat diatur kapan harus tidur dan
bangun. Akan tetapi, mengatur jadwal tidur sangatlah penting. Idealnya, setiap
orang harus dapat menentukan kapan waktu untuk tidur. Dengan memiliki jadwal
tidur yang teratur, tubuh Anda akan mulai terbiasa untuk tidur tepat waktu.
Jika memungkinkan, cobalah untuk tidur lebih awal agar tubuh Anda dapat
beristirahat lebih panjang. Apa efeknya? Ketika bangun, tubuh Anda akan terasa
lebih segar dan bertenaga.
5. Hindari tidur siang terlalu sore
Berhati-hatilah dengan waktu tidur siang Anda. Meskipun tidur siang dapat
menjadi cara yang bagus untuk mengisi ulang atau mengejar kekurangan waktu
tidur, tetapi jika Anda tidur siang terlalu sore, Anda mungkin akan mengalami
kesulitan tidur di malam hari.
6. "Bersihkan" pikiran Anda
Bersihkan segala macam pikiran yang ada di benak Anda sebelum memutuskan untuk
beranjak ke tempat tidur. Bagaimana caranya? Ambilah selembar kertas dan
tuliskan segala masalah dan persoalan yang tengah Anda alami, seperti masalah
terkait pekerjaan, konflik dengan seseorang, atau masalah keuangan. Jangan lupa
pula untuk menuliskan setidaknya tiga hal yang dapat membuat Anda merasa
bersyukur.
7. Gunakan aroma terapi
Minyak aromaterapi, seperti chamomile, juniper, lavender, marjoram, mawar, dan kayu
cendana, memiliki efek sedatif (menenangkan) ketika dihirup. Gosokkan sedikit
aroma terapi pada bagian dalam pergelangan tangan atau pada pelipis, lalu
hiruplah aromanya hingga membuat Anda terhanyut ke alam mimpi.
